怎样通过锻炼来塑造出自己想要的体型?

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2017年05月16日 11:07      来源:科学人
摘要:对我们大多数人而言,走进健身房的时候总会很困惑自己到底应该选择哪种锻炼方式。你所选择的那种锻炼方式,是否真能如你所愿地改变你的体型呢……

流言:对我们大多数人而言,走进健身房的时候总会很困惑自己到底应该选择哪种锻炼方式。你所选择的那种锻炼方式,是否真能如你所愿地改变你的体型呢?

论证

一旦长大成人,我们的骨架的结构和比例大致上就已经定型了。归根结底,你锁骨长度和骨盆尺寸的比例,以及你的身高腿长比,基本上已经确定了你身材的比例和美感。

不过,我们还是可以通过锻炼来改善我们的体型和外貌,就像我们可以借锻炼提升肌肉和骨骼的力量一样。

脂肪与肌肉

在生理上我们不可能把脂肪变成肌肉。举个例子来说,用髋内收肌机连做很多轮的夹膝运动后,你能感觉到你充分运动了相应的肌肉群,但这并不会“燃烧”掉那些区域的脂肪储备。这样做只会让肌肉变得更大更强壮,如果女性想要靠这项运动来获得细长美腿的话,那恐怕就要事与愿违了。

嗯……夹膝运动这项锻炼很棒,但并不能直接帮你瘦腿……

另一个例子是试图“烧掉”腹部赘肉,这些脂肪会增加慢性疾病的风险,比如说糖尿病和心脏病。但是无论你做多少仰卧起坐,也不可能直接“燃烧”腹部的脂肪。

大体而言,增加体力活动,锻炼以及合理营养是减脂的关键。尽管我们没办法定点消灭皮下脂肪,但是中高强度的心肺功能训练对减脂还是很有效的,这类训练包括跑步、跳绳、骑行和拳击等。

我们都听过女人嚷嚷说:“我不想举重,免得看起来一身肌肉。”但是练出壮硕的肌肉可没那么容易,许多健美爱好者可以证明,肌肉生长需要相当多的辛劳和加餐,所以别再以为一点承重训练就能让女人变成肌肉猛女了,那是不可能的。

训练特定肌肉

如果你锻炼特定的某些肌肉,这些肌肉的肌肉量就会增加,所以针对特定肌肉群的集中锻炼可以塑造你的体型,健美爱好者就是这么干的。

如果你在健身房里只做重复的有氧运动,比如说使用跑步机,椭圆机或室内健身自行车之类的设备,那么你只会用到一些大肌肉群,也只有那些大肌群会变得更大更壮。

跑步机(左)和椭圆机(右)主要训练的肌肉

所以在跑步机上跑步会让你的臀部(臀大肌)、后大腿(腘旁腱)、前大腿(四头肌)和腿肚子更大,而椭圆机则会对同样的腿部肌肉起作用,同时也会作用于胸部,背部以及肩部负责推拉的肌肉。

反之,若要刺激更多数量的肌肉群,则需要更多样化的锻炼,比如参加训练营式课程,或者做复合型锻炼(比如深蹲或硬拉就会用到许多不同的肌肉)。

硬拉是一种复合型锻炼,这意味着可以锻炼到许多不同的肌肉。

如果想练就一副运动员身材,不妨锻炼肩部(三角肌)以使其较之骨盆更宽,这有利于塑造V型身材。

针对三角肌的承重训练包括肩上推(把重物从肩部上推至超过头部)和坐姿哑铃飞鸟(将哑铃从身体中线划弧线举到齐肩高)

哑铃飞鸟可以扩张肩部,让你拥有运动员身材。

那么想要匀称修直的大长腿得怎么做呢?这就得重点练习你的大腿后肌和臀大肌,并要削减四头肌和内收肌肉群(大腿前侧)的训练强度。

这样可以让大腿宽度减小而深度增加。能够塑造大腿形态的锻炼包括后勾腿(弯曲膝盖使得脚踝碰到臀部)和直腿杠铃硬拉(双腿直立,臀部弯曲让负重降至腿前)。

直腿杠铃硬拉示意图

假如想有更加饱满的胸部,倾斜式胸上推举(从齐胸处推举重物)和蝴蝶式扩胸(双臂水平齐胸作扩胸运动)都能够强化上胸部肌肉。

上胸部肌肉经常容易被忽视,因为它们本来就不像下胸部胸骨附近的肌肉看着那么强壮,而一般的重量训练比如卧推练的其实是下胸部肌肉。

倾斜式胸上推举作用于上胸部,这部分的肌肉经常被忽视。

如果想要塑造自然的脊柱曲线并改善我们的姿态和体型,那就不妨练练背部和腹部的肌肉,这就像是给我们的躯干打造了一圈紧身胸衣一样,可以为我们的躯体活动构建稳定的基础。

一种简单有效的锻炼方式是平躺转体:面朝上躺着,然后弯曲臀部和膝盖至90度并保持双膝靠拢,同时双臂在地板上展开90度,让双膝缓慢转向其中一只展开的手臂,在膝盖接触手臂前停止并向另一边重复这个动作。

将你双膝抬到空中,并轮流向两侧转,这样可以强化你的核心力量。

锻炼时,姿势是关键

采用正确的姿势锻炼非常重要,我们的身体天生倾向于回避不适的感觉,所以在举重的时候容易利用大肌肉群或“冲劲”,这或许会适得其反,因为在这个过程中发力的未必是针对性训练中需要练到的那块肌肉。

例子之一是做哑铃或杠铃二头肌弯举时,利用反复向后弯曲来让背部肌肉发力产生冲劲。要更加针对性地做这种练习,就要利用工具来支持背部保持自然的曲线,比如说靠在椅背或墙上。

最后,不要忽视拉伸

肌肉变紧实有可能导致关节活动范围的下降,而拉伸训练可以预防这种你所不想要的副作用。诸如瑜伽、普拉提课程以及通用拉伸练习都非常有利于我们身体保持柔韧。

瑜伽、普拉提课程乃至武术都能舒展关节,强化身体运动技能。如果你也认同行云流水的动作令人赏心悦目,那增加优雅提升美感就大有可说道之处了。

来源:科学人
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