箭步蹲在运动或生活中都是

最常见的动作模式

它可以锻炼我们的下肢（臀腿）肌力

改善肌力不平衡

同时挑战我们的稳定性

侧蹲，就是侧向的单脚蹲举

此动作是下肢训练少见的侧向训练动作

对于侧向肌力的专项考量上

侧蹲具备训练之优势

今天就来给大家介绍侧向弓箭步！

我们推出的“宅家健身5分钟”系列，让大家足不出户就可以运动健身。而为了将更专业更标准的健身动作带给大家，我们也请到了成都大学健身队的专业健身运动员，邀请他们和大家一起动起来。

这一期我们跟着成都大学女子健身队&成都电视台的美女主播娜娜

一起提升身体横向移动能力

强化下肢肌群（臀肌，大腿前侧后侧，小腿）

今日导师

今日教学

准备动作：运动前拉伸

动作解析

动作名称：侧向弓箭步

动作要领：

首先我们会维持自然站立姿势，挺胸缩腹，站距为1.5~2倍肩宽。

接下来我们会将身体重心向左侧或右侧移动，并且弯曲重心置放脚之膝盖。

身体前倾，屁股向后推出，然后下蹲。

完成此一动作我们可以发现，其实完成深蹲动作后，将其中一只脚像侧向跨出的姿势是与侧蹲一样的。

完成动作后我们会再度回到中立姿势，并且换脚执行侧蹲动作。

初学者建议左右每边操作8~12下，并完成3~4组。

注意事项：

1、保证膝关节对准脚尖，避免膝盖内八。

膝盖内八的风险：由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的！这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一。

2、维持躯干稳定，脊柱中立，避免弯腰驼背的不良姿势。

3、下蹲时膝关节不要过度前移，避免膝关节压力过大。

看度记者：尚雯娟

编辑：陈静

责任编辑：陈轻语

值班主任：雷启枝