根据最新数据显示，我国糖尿病患者超过1.4亿。当前，我国成年人糖尿病发病率为12%，且患病率总体呈升高趋势，大约每8个成年人里就有1个糖尿病患者。

今天（14日），是第17个联合国糖尿病日，今年的主题是“了解风险，了解应对”，旨在提醒大家预防糖尿病的重要性，同时强调糖尿病对生活的影响，并鼓励人们改善生活方式以预防和管理糖尿病。

正确认识糖尿病

糖尿病，不仅仅是血糖升高这么简单，它作为一种慢性代谢性疾病，会对人体的多个器官和系统造成损害，严重影响身心健康。很多人一听到“糖尿病”就感到恐惧，因为在不少人的印象里，一旦患上糖尿病终身不能治愈，下面通过一个视频来了解糖尿病的十个常见说法。

在患者群体中，2型糖尿病患者占90%以上，糖尿病有哪些典型症状，应该怎样做才能远离糖尿病？下图带你更清楚了解糖尿病。

避免不健康生活习惯

其实，说到底糖尿病是一种“生活方式病”，还与很多不健康的生活习惯有关。

主食吃得太精细。饮食调整，可以帮助控制血糖，但是很多糖尿病患者不知道该如何调整自己的饮食，甚至有不少错误认识。米饭、馒头、面条……是很多人的日常的主食。不过，如果日常饮食都是这种“精制碳水”（高GI，高升糖指数食物），也是引起糖尿病的原因之一。

精白米面等精制食物会造成血糖急升，增加胰岛素抵抗，降低胰岛素分泌和消解的效率，长此以往导致糖代谢系统紊乱，诱发糖尿病。不久前，国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023年版）》中就建议，糖尿病高危人群多选全谷物和低升糖指数（低GI）主食，全谷物、杂豆类应占主食摄入量的1/3 以上。

《中国居民膳食指南（2022）》图 图据健康时报

久坐不爱运动。肥胖是糖尿病的一个主要原因，因为肥胖会导致代谢紊乱，包括糖耐量低减、胰岛素抵抗、高胰岛素血症等，这些因素都会引发糖尿病。因此避免久坐、多运动就至关重要。北京医院内分泌科主任医师潘琦2021年在接受健康时报采访时介绍，长时间静坐会导致代谢需求和血流量下降，使得血压急性升高；也可能导致餐后血糖、胰岛素和甘油三酯水平急性升高。

熬夜、晚睡。2023年医学期刊《内科学纪事》月刊上刊发了一项研究发现：熬夜更易导致糖尿病。研究发现相较于“早睡早起”型的人，“晚睡晚起”型的人导致患糖尿病风险增加72%。因此经常熬夜、晚睡的人患上糖尿病的可能性更大。

抽烟、喝酒。吸烟、喝酒其实也会增加糖尿病的发生可能，你仔细观察生活中很多糖尿病患者年轻时都是烟酒不离手。长期吸烟饮酒会增加身体负担，酒精到体内后最终转化为能量，直接导致过多能量摄入体内。解放军东部战区空军医院糖尿病足中心主任医师王爱萍2018年在健康时报刊文介绍，每克白酒能产生能量7.1千卡，相当于蛋糕的能量。

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》建议所有的糖尿病患者不要吸烟及使用其他烟草类产品及电子烟，并尽量减少二手烟暴露。而该指南中也明确不推荐饮酒。

把饮料当水喝。很多人觉得喝白开水没味道，习惯把饮料当水喝。但你要知道一瓶500毫升的饮料约含糖50克，只要一瓶就超过了世界卫生组织制定的每日游离糖的摄入标准。

浙江省杭州市余杭区第二人民医院内一科副主任沈胜强2018年在接受采访中表示，“长期大量喝碳酸饮料会增加患糖尿病的风险，因为碳酸饮料中含有大量的糖分，人体摄入过多糖分后容易导致血糖迅速升高，时间长了，会出现胰岛功能下降，极易患二型糖尿病。”

日常饮食过饱。很多人日常饮食过饱的习惯，别说控制在“七分饱”，很多时候直接吃到“十二分饱”。长期过饱的饮食习惯必然会导致肥胖、血糖血脂升高。

《成人糖尿病食养指南（2023年版）》指出，进餐规律，定时定量，是维持血糖平稳的基础。规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。不可暴饮暴食，不随意进食零食、饮料，不过多聚餐，减少餐次。

糖尿病可“逆转”，有个关键期

北京协和医院内分泌科主任医师肖新华介绍道，近年来有研究发现，对早期、高体重的2型糖尿病患者通过强化饮食干预，在体重明显改善后，代谢指标（包括血糖等）可以逐步恢复正常，病情达到临床缓解状态，甚至部分患者可以多年不需要用降糖药。

“从这个意义来说，我们就实现了糖尿病的部分‘逆转’，从而使患者获得更高的生活质量。因此“糖尿病逆转”的研究也日益得到学者们的重视。”肖新华说道。

糖尿病有个逆转关键期----糖尿病前期。肖新华教授介绍，糖尿病前期的人还不能算是糖尿病患者，但是血糖要比一般人群高。如果这个时候进行调整干预，会收到良好的效果。糖尿病前期人群一般不用吃药，通过生活方式干预，多数可以恢复到正常状态。

甚至一部分新发的、糖尿病病程不长的已确诊患者，特别是肥胖人群，通过合理的生活方式干预，尤其是体重减轻后，糖尿病病情随之消失。有些患者甚至能把胰岛素和降糖药都停掉，并维持相当长的时间。这种干预可以达到真正的逆转糖尿病。

逆转糖尿病，生活中做好这5点

主食选全谷物和低GI食物。《成人糖尿病食养指南（2023年版）》中建议：主食多富含碳水化合物，是影响餐后血糖水平的核心因素，糖尿病患者应该学习选择主食类食物和计量。血糖生成指数（GI）是衡量食物对血糖影响的相对指标，选择低 GI 食物有利于餐后血糖控制，在选择主食或谷物类食物时，可参考常见食物的血糖生成指数表。

严格控制油、盐、糖。清淡饮食，控制油、盐、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。烹调油或肥肉摄入过多，会导致膳食总能量过高，从而引起超重及肥胖，对血糖、血脂、血压等代谢指标的控制均不利。清淡饮食，控制油、盐、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。

戒掉喝饮料和饮酒。很多人在饮酒时往往伴随大量食物摄入，导致总能量摄入过多，从而引起血糖升高。过量酒精摄入还可损 害人体胰腺，引起肝损伤，也是痛风、癌症和心血管疾病等发生的重要危险因素。足量饮用白水，也可适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料。

每周至少运动150分钟。运动是最好的“降糖方法”，一方面运动消耗体内多余的热量，另一方面坚持运动降低肥胖，避免胰岛素抵抗。建议成人最好每天都活动，每周150～300分钟的中等强度身体活动或75～150分钟的高强度活动，或同等量的运动。增强肌肉力量，每周至少在非连续的两天进行抗阻运动。

别熬夜、早点睡觉。我们常说“别熬夜”，但什么是熬夜，很多人存在误解。中国中医科学院广安门医院脑病科主任医师荆志伟2019年在健康时报刊文表示，从中医理论来讲，晚上超过十点钟还不睡就已经算熬夜了。建议大家应该每天晚上10点钟就开始准备睡觉，11点以前最好入睡。

每天尽早及限时饮食有助于预防糖尿病

中国有句俗话，“早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少”。美国一项新研究佐证了这一说法。研究人员提出，每天在早起后8小时内吃东西、其他时间不吃，这种每天尽早、限时饮食模式，可有效控制体重和血糖，减少2型糖尿病风险。

美国佐治亚大学日前发布的新闻公报说，该校团队综合分析了多份科研文献，发现每天吃东西的次数与肥胖和2型糖尿病风险相关，减少餐次、规律饮食、不吃夜宵，对健康有明显益处，尤其是饮食时间窗口从早晨开始的方案。

研究人员说，人类在历史上大部分时间里都处于食物匮乏状态，而最近几十年来一日三餐外加点心的多餐次饮食模式加上充足的热量会使胰岛素受体长时间超负荷运转，容易导致胰岛素敏感性下降，糖尿病风险上升。多餐次还可能导致身体的代谢紊乱，妨碍肠道菌群的正常运作，还让身体没有机会动用脂肪储备，难以减轻体重。

研究人员发现，限时饮食使身体有充分的休息时间，有助于维持健康的代谢模式。在不同时段的限时饮食方案中，不吃早餐容易导致整体饮食质量下降，不吃晚餐则对饮食质量影响较小，而且更容易减少总体热量摄入，因此把饮食时间窗口放在早晨到中午的效果最好。坚持吃高蛋白、低糖分的早餐非常重要。

研究还显示，其他限制饮食的方案如隔天断食、每周两天断食、连续多天断食等对健康的益处很少，甚至可能弊大于利。相关论文发表在国际期刊《营养素》上。

资料来源：央视新闻、新华社、健康中国、健康时报